Ako si vybrať vhodnú dosku na krájanie?

Dobrá doska na krájanie je základom v každej kuchyni. Je to niečo ako pravá ruka kuchára – hneď po noži. Pri jej používaní sa však často chybuje. Tieto chyby nielenže skracujú jej životnosť, ale môžu i ohrozovať naše zdravie. Viete, akú dosku si zvoliť a ako sa o ňu čo najlepšie starať?

TIP:
• Krájanie na klzkom či nerovnom povrchu zaváňa úrazom. Aby sa doska pri krájaní nehýbala, podložte ju gumičkami, mokrou utierkou alebo si rovno zožeňte dosku s protišmykovou spodnou stranou.
• Vsaďte na kvalitu a veľkosť. Malé dosky občas využijete, ale častejšie určite siahnete po tej väčšej. Keď na dosku uhlopriečne položíte nôž, ktorý pri krájaní používate, podložka by mala byť o niečo dlhšia.
• Zo surového mäsa sa uvoľňujú baktérie, ktoré sa môžu zachytiť na doske a následne prísť do styku s čerstvým ovocím a zeleninou. Každá potravina by preto mala mať svoju dosku na krájanie: ryby, mäso, ovocie a zelenina (i bylinky), syry či pečivo.

Ako si vybrať z množstva druhov

Výber je naozaj široký – k dispozícii sú rôzne druhy dreva, tvrdené sklo, porcelán, plast, mramor, silikón. Na voľbe vhodného materiálu skutočne záleží. Rozhoduje o ďalších, zdanlivo nesúvisiacich veciach: o ostrosti kuchynských nožov, hygiene či čistote celej prevádzky alebo kuchyne.

Vedeli ste, že…?
V laboratóriách na univerzite v Madisone urobili vedci pokusy s baktériami salmonely a listérie. Naniesli baktérie na drevenú a plastovú dosku a skúmali ich pôsobenie. Zatiaľ čo na drevenom podklade v priebehu troch minút takmer všetky baktérie uhynuli, na plastovom podklade uhynulo len mizivé množstvo. Nedá sa presne vysvetliť, prečo to tak bolo, ale predpokladá sa, že v dreve ako v prírodnom materiáli sú obsiahnuté látky, ktoré mikroorganizmy zabíjajú.

Z čoho máme na výber?

• Sklenená doska poskytuje maximálnu čistotu, ktorá je daná jednoduchou údržbou. Umyjete ju v dreze i umývačke riadu bez väčšej námahy. Sklo nemá tendenciu lapať pachy z krájaného materiálu. Tvrdené sklo je údajne odolné voči nárazu, avšak v porovnaní s ostatnými doskami je stále krehké. Na sklenenej podložke sa však veľmi tupia nože. Je to neduh, ktorým sa vykupuje čistota.
• Plast ako materiál je vhodným riešením z hľadiska ľahkého umývania. Plasty existujú v mnohých variáciách, veľkostiach a vyhotoveniach a sú cenovo dostupným riešením. Plastové dosky nože skoro netupia, ale o to rýchlejšie sa poškrabú. Na zbrázdenom povrchu plnom rýh sa ľahšie zachytávajú nečistoty a tak sa vytvára živná pôda pre baktérie. Rýchlo sa deformujú teplom, na slnku môžu blednúť. Negatívne je aj to, že intenzívne pohlcujú pachy.
• Silikón vie príjemne prekvapiť: je tenký, ľahký, skladný a krájané suroviny sa po jeho povrchu nekĺžu. Môže ísť do umývačky riadu, kde vyššia teplota zaistí zničenie všetkých choroboplodných zárodkov, ktoré sa môžu na doske usadiť. Na silikón však nikdy nepoužívajte abrazívne (obrusujúce) čistiace prostriedky, pretože s odolnosťou na tom nie je oveľa lepšie než plast a časom preto môže byť doškriabaný. Absorbuje pachy, vyžaduje dôkladné čistenie a sušenie, pretože je náchylný na plesne.
• Mramor – či už falošný, alebo pravý – vyzerá v kuchyni naozaj skvostne. Na krájanie je však nepraktický, pretože je ťažký a tupí nože. Nie je vhodný do umývačky riadu, pri kontakte s teplom hrozí popraskanie. Je to dizajnová záležitosť, ale s funkčnosťou veľa spoločného nemá. Efektné a trendové bridlicové dosky sú takisto vhodnejšie skôr na servírovanie než na skutočnú prácu v kuchyni.

• Drevené dosky majú svoju historickú logiku a patria k najrozšírenejším a najobľúbenejším. Ide o materiál, ktorý je nielen masívny, ale aj poddajný. Aj drevené dosky však majú svoje neduhy. Nože síce netupia, ale nie je ťažké ich poškrabať. Sú veľmi náchylné na nasávanie pachov a štiav spracovávaných surovín. Riešením je dôkladná, ale náročnejšia očista. Vlhkosť narušuje ich celistvosť, takže do umývačky riadu nepatria a po každom umytí je potrebné ich presušiť. Potom sa vám odmenia univerzálnosťou – znášajú vysoké teploty, škrabance sa na nich časom „zatiahnu“. Zásadným faktorom zníženia prítomnosti baktérií je hlavne pôvod a druh dreva. A nie všetky sú rovnako vhodné.
• Tvrdé dubové drevo je plné trieslovín, čo baktériám nesvedčí. Táto kvalita je však vyvážená tým, že z dreva môže krájaná surovina prevziať ľahkú pachovú stopu horkosti. Chuťovo neutrálne je bukové drevo – z vnútornej časti kmeňa. Spoznáte ho aj podľa jemnej štruktúry. Svetlejšie jaseňové nepatrí k favoritom a superľahká lipa je skutočne skôr zberačom nečistôt a škvŕn.
• Svoje kúzlo majú aj exotické dreviny – akácia (s antibiotickým účinkom), falošný mahagón, mangovník, bambus. Sú však trochu ťažšie a drahšie. Do vody sa ich na chvíľu vyplatí namočiť predtým, ako na nich budete krájať mäso. Krvavú šťavu potom tak ľahko nenasajú.
• Ak vsadíte na drevo, určite sa vyplatí mať dosky dve – jednu na mäso a druhú na to ostatné. Ich systematické čistenie môžete robiť ekologicky, bez chémie – soľou alebo octom.

KuRadič na záver:

Životnosť drevených dosiek na krájanie nie je totálna. Len čo sa takáto doska stane zbrázdenou a plnou rýh, je lepšie porozhliadnuť sa po novej. To môže byť v rámci bežného rodinného chodu kuchyne raz za päť rokov. Teda za obdobie, počas ktorého by ste vystriedali dve až tri dosky plastové alebo silikónové.

Ukazuje sa, že za každých okolností je dobré mať súpravu dosiek, a to aspoň v troch veľkostiach, a rozlišovať, na ktorých budete krájať mäso, zeleninu, syry a tak ďalej. Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti a napíšte nám, ktorá doska sa vám osvedčila najviac pri porciovaní kuraťa. Tešíme sa na vaše postrehy.

Rozhovor II. – Viete, ako sa stravovať správne?

Dôsledky nezdravej výživy nám dá telo pocítiť v podobe zreteľných signálov. Nech už sú viac či menej závažné, dá sa im predísť. Byť viac kreatívny v zostavovaní jedálnička a zároveň sa nestať otrokom jedla – ako však na to? Nielen to vám prezradíme v rozhovore na pokračovanie s vysokoškolským pedagógom na Katedre výživy ľudí FAPZ SPU v Nitre, Ing. Paed. IGIP, Martinou Gažarovou, PhD.

Pociťujete, že záujem o individuálny stravovací plán má vo všeobecnosti stúpajúcu tendenciu, alebo sú jedálničky na mieru skôr sezónnou záležitosťou?

Univerzálny jedálniček či stravovací plán nejestvuje. Samozrejme, existujú určité zásady a princípy, ktoré sú nosné a o ktoré sa opierame. Ale vždy je nutné ich aplikovať na základe špecifických potrieb. Poradcovia výživy, ktorí majú vytvorené „šablóny“ stravovania pre svojich klientov, asi veľké úspechy nemajú. Vždy je nevyhnutný individuálny prístup ku klientovi, a to nielen z pohľadu výživy. Každý človek má inú motiváciu pre zmenu, iné ciele, ktoré môže dosahovať iným spôsobom ako väčšina z nás. Preto sa musíme snažiť presadzovať maximálny individuálny prístup.

Môžem potvrdiť, že v poslednej dobe jednoznačne vzrastá záujem o individuálny stravovací plán. Prispieva k tomu viacero faktorov. V prvom rade je to dostupnosť informácií. Vďaka nim sa aj laici vedia aspoň zbežne zorientovať v problematike výživy, čo ich v konečnom dôsledku privedie k odborníkom, ktorí im vedia poskytnúť oveľa viac informácií (vedecky podložených) ako samotné internetové prehliadače. Ďalším faktorom je dostupnosť nutričných softvérov a aplikácií, ktoré boli vyvinuté pod odborným dohľadom a garanciou odborníkov. Vďaka nim vieme dnes veľmi efektívne – najmä z hľadiska času a flexibility – pripraviť rôzne stravovacie plány na mieru aj na niekoľko týždňov s uspokojením potreby pestrosti jedálnička, ale aj vyváženosti s podrobným popisom receptúr. A čo si klienti veľmi cenia – aj s výpočtom a prehľadom nutričných hodnôt prijímaných pokrmov.

Taktiež sú dnes oveľa dostupnejšie metódy a prístroje pre zhodnotenie stavu výživy – či už posúdenie telesnej kompozície, alebo analýza nutričných záznamov skonzumovaných jedál. Grafické a dátové výstupy sú neoceniteľnou pomocou nielen pre poradcu, pretože sa má o čo oprieť, ale aj pre klienta, ktorý vidí zmeny v priebehu času, čo je zároveň silný motivačný prostriedok.
Zvyšujúci sa záujem o individuálne poradenstvo v oblasti výživy podporuje aj fakt, že ľudia sa čoraz viac zaujímajú o svoje zdravie, a teda aj stravovanie a pohyb (prevencia). Zároveň sa posilnil význam výživy pri dosahovaní športových výkonov (v poslednej dobe veľký záujem o športovú výživu), ale čoraz viac sa objavuje záujem o poradenstvo z dôvodu zmeny stravovacích zvyklostí v dôsledku výskytu choroby alebo určitých intolerancií. Prispieva k tomu predovšetkým skutočnosť, že pacientom už nestačí len leták s vhodnými a nevhodnými potravinami, prípadne vyhľadávanie informácií na internete, ale dožadujú sa komplexnej starostlivosti a odborného poradenstva.

Aj na Slovensku sa konečne rozbieha a úspešne uplatňuje výživové poradenstvo, za čo do veľkej miery vďačíme aj čoraz väčšiemu množstvu šikovných, fundovaných a vysokoškolsky vzdelaných odborníkov v oblasti humánnej výživy (odbor Výživa ľudí je možné študovať na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre).

Zdravá strava verzus chudnutie verzus výstavba svalovej hmoty – aké požiadavky tvorby stravovacích plánov prevažujú najviac? Platí, že v tomto smere sme netrpezliví a nespokojní, ak sa očakávané výsledky neukazujú „hneď“?

Najväčší záujem v rámci stravovacích plánov je o jedálničky, vďaka ktorým redukujeme telesnú hmotnosť, ale zároveň budujeme svalovú hmotu, alebo o jedálničky, ktoré si vyžaduje aktuálny zdravotný stav. Ako som už spomínala, čoraz viac sa na odborníkov v oblasti výživy obracajú ľudia so špecifickými nutričnými potrebami – intolerancia na lepok, laktózu, histamín, rôzne alergie, zdravotné ťažkosti, problémy s hmotnosťou, vysokým krvným tlakom, vysokým cholesterolom či cukrom v krvi a pod. Samozrejme, že záujem je aj o budovanie svalovej hmoty, ale vo väčšine prípadov sa takíto klienti obracajú skôr na kondičných trénerov (môžu aj nemusia byť fundovaní v tejto oblasti) alebo prevádzkovateľov fitnescentier.

Čo sa týka trpezlivosti pri dosahovaní výsledkov, je to striktne individuálne. Záleží na povahových vlastnostiach a črtách klienta, ale aj na závažnosti a rozsahu problému. Poznám množstvo ľudí, ktorí museli zo dňa na deň zmeniť stravovacie zvyklosti a zvládli to ľavou zadnou, ale aj ľudí, ktorí sa so zmenami nevedeli a nevedia stotožniť dodnes. Okrem toho, závažnosť zdravotného problému, ktorý si vyžaduje zmenu v stravovaní, má veľmi silný motivačný vplyv. Častokrát stačí znížiť svoju hmotnosť o pár kilogramov a zázračne sa upraví cholesterol, cukor aj krvný tlak. Ale chce to odvahu niečo zmeniť a zotrvať v tom.

Pri dosahovaní cieľov a pri tom, ako tie ciele údajne nevidno aj napriek snahe, veľmi rada používam príklad súvisiaci s redukciou telesnej hmotnosti. Pri zbavovaní sa nadbytočných kíl musíme poväčšine okrem zmeny v stravovaní uskutočniť aj zmeny vo fyzickej aktivite. To znamená, že sa nám postupne začne odbúravať tuk (zdroj energie pre telo) a vytvárať svalová hmota. Každý z nás sa pri chudnutí váži na dennej báze, niektorí dokonca aj viackrát za deň.  Ale ručička na váhe sa akosi nehýbe z miesta. V niektorých ojedinelých prípadoch dokonca stúpa. A to mnohých nielen zarazí, ale od ďalšieho chudnutia aj odradí.

Dôvodom nie je to, že sa v tele nič nedeje, ale práve naopak. Tuk ubúda, svaly pribúdajú. A keďže rovnaká plocha svalov váži viac ako rovnaká plocha tuku, matematika nepustí. Ak by si však klient meral aj obvod pása, bokov, ramien, stehien, zistil by, že obvodové parametre sa s určitosťou menia. Preto ja osobne nielen v prípade veku, ale aj hmotnosti rada hovorím, že je to len číslo, ktoré samo osebe o ničom nevypovedá. A ešte jedna rada: ak sa odhodláte niečo vo svojom stravovaní a životnom štýle zmeniť, nech je to zmena prirodzená, trvácna, a preto, že chcete, nie, že musíte.

Rozhodnutie začať sa zdravo stravovať negatívne ovplyvní finančný rozpočet – pravda, alebo mýtus? Ako najlepšie zvládnuť kolotoč výberu kvalitných potravín, ich správneho skladovania a spracovania?

Jednoznačne mýtus. Mnohí dokonca ušetria. Ale pekne po poriadku… Položme si otázku, čo je zdravá potravina? Biopotravina? Organická potravina? Geneticky modifikovaná potravina? Nejaký exotický druh ovocia, zeleniny? Oriešky? Ryby? Produkty, ktoré neobsahujú lepok? Alebo tie, ktoré kúpime len v sekcii zdravej výživy alebo v špecializovaných obchodoch zameraných na zdravú výživu? Nuž, v mnohých prípadoch ide naozaj o zdravé potraviny, resp. zdravšie varianty potravín, ktoré aj niečo stoja. Je to, bohužiaľ, krutá realita, že potraviny, ktoré sú relatívne zdravšie, majú aj vyššiu cenu. Netreba však zúfať.

Zdravý jedálniček dokážeme vyskladať aj bez drahých potravín. Ale ani v tom nevidím problém, pretože ak sa niekto rozhodne zmeniť stravovacie zvyklosti v prospech zdravších variantov, musí zákonite vylúčiť mnohé nezdravé potraviny, ktoré, položme si ruku na srdce, tiež nie sú najlacnejšie. Sladené perlivé i neperlivé vody rôznych farebných variácií, alkoholické i nealkoholické osviežujúce nápoje, „energeťáky“, pochutiny všetkých druhov, polotovary a spracované potraviny od výmyslu sveta, fast foody, nespočetné spektrum sladkostí, koláčikov, sladkého pečiva – to všetko tvorí výdavky na jedlo, u ktorých stojí za zváženie, či by nebola zdravá strava predsa len lacnejšia.

Zdravý jedálniček nie je len o kvalite, ale aj o kvantite. Možno naozaj stojí za pokus – porovnať týždeň zdravého a týždeň bežného spôsobu stravovania – čo by nás vyšlo drahšie. Je pravda, že v poslednej dobe sa v rámci zdravého jedálnička odporúčajú aj menej tradičné potraviny alebo suroviny, ktoré sú finančne náročnejšie, ale nie sú nevyhnutné.

Čo sa týka výberu kvalitných potravín, pre laika je náročné zorientovať sa v spektre rôznych produktov. Avšak dnes nám v orientácii vedia výrazne pomôcť samotní výrobcovia. Na každom balenom produkte sa v zadnej časti obalu uvádzajú povinné nutričné hodnoty, ako aj jeho podrobné zloženie. Samozrejme, zorientovať sa v „éčkach“ nie je jednoduché, ale aj na to slúži jednoduchý vzorec. Čím viac éčiek, tým viac neprirodzenosti. Okrem toho sa dnes zavádzajú ďalšie prostriedky a pomôcky, ktoré majú spotrebiteľom uľahčiť výber zdravších variantov potravín. Možno už niektorí zaregistrovali tzv. Nutriskóre, ktoré farebnou škálou (tmavozelená až červená) a pomocou písmen A až E rozlišujú zdravé a menej zdravé potraviny.

V každom prípade by sme mali čo najviac konzumovať nespracované potraviny v ich prirodzenej podobe, čerstvé, podľa možnosti bez chemického ošetrenia a aditív, s minimálnou tepelnou úpravou, za použitia vhodných technologických postupov, surovín a podobne. Určite nenakupovať potraviny, keď máme vlčí hlad (zaručene to nebude ani zdravé, ani lacné), o ktorých si len myslíme, že z nich v priebehu týždňa pripravíme voľajaký pokrm – nakupovať uvážene, plánovite, nie do zásoby (hlavne rýchlo sa kaziace potraviny, čerstvé ovocie, zeleninu). Jednoznačne tým obmedzíme plytvanie.

Prečo je dôležité, ako sa ľudia stravujú, a tiež to, kedy sa stravujú? Ak by ste mali dať na piedestál zdravého stravovania jediný tip, účinnú radu, ako na to, ako by znela?

Myslím si, že otázka dôležitosti, „ako“ sa ľudia stravujú, už bola viac-menej zodpovedaná. To, ako sa stravujeme, sa úročí. U niekoho viac, u niekoho menej, u niekoho skôr, u iného neskôr. Dnes už niet pochybností, že strava zásadne ovplyvňuje naše zdravie, ako aj výskyt rizík vzniku rôznych civilizačných ochorení neinfekčného pôvodu – hypertenzia, cievna mozgová príhoda, infarkt myokardu, diabetes, dna, žlčníkové či močové kamene, rakovina tráviaceho traktu, poruchy hybnosti a podobne. Výsledky mnohých vedeckých štúdií prinášajú stále novšie poznatky o protektívnych i rizikových faktoroch výživy a o zložkách, ktoré ich poskytujú alebo spôsobujú.

V prípade otázky, „kedy“ sa stravujeme, je dôležité to, aký máme denný režim a čo všetko vplýva na príjem potravy. Existujú teórie, ktoré odporúčajú napríklad niekoľkohodinové lačnenie, prerušované lačnenie či prijímanie potravy až vtedy, keď si ju žalúdok „vypýta škvŕkaním“. V rámci racionálnej výživy sa odporúčajú tri hlavné jedlá – raňajky, obed, večera – a pomedzi to desiata a olovrant, v niektorých prípadoch aj druhá večera. Všetko ale závisí od režimu dňa. Nemôžeme sa paušálne riadiť tým, že raňajky majú byť do 9. hodiny ráno, obed o 12. hodine a večera najneskôr o 18. hodine večer. Ak má niekto nočnú zmenu alebo „ťahá“ dlho do noci, prípadne vstáva skoro ráno, nemôžeme to na ňom v žiadnom prípade aplikovať. Preto je nevyhnutný prísne individuálny prístup.

Treba však upozorniť, že celkový objem energie a živín, ktoré máme počas dňa prijať, nemôžeme koncentrovať do jedného megapokrmu. Mnohí z nás vynechávajú raňajky, nech už by boli o akejkoľvek hodine, pretože najskôr možno nemáme na ne chuť a potom už nestíhame. Veľakrát nestihneme ani obed, a tak nám neostáva nič iné, len prísť v podvečer domov a dohnať zameškané. K tomu už len dodám, že ak by sme rovnomerne prijímali energiu, ako aj živiny počas dňa, a nie len večer, náš tráviaci systém by nám bol za to určite povďačný – ale aj organizmus ako taký, pretože by s prijímanými živinami vedel hospodáriť určite efektívnejšie ako s jednou megadávkou. Okrem toho, veľké množstvo zbytočných kalórií prijímame aj mimo tradičných režimových jedál. Či už je to popíjanie sladených a vysokoenergetických nápojov, alebo pochutnávanie si na bežných „jednohubkách“ či pochutinách.

A čo sa týka môjho tipu či rady nad zlato – posledných pár rokov vštepujem hlavne mojim študentom jedno – používať „zdravý sedliacky rozum“. Teraz si možno niektorí predstavia vyúdenú slaninku či klobásu, kľudne môžu. V rámci zdravého stravovania sa nič nezakazuje, jediné, čo je potrebné dodržať, je pestrosť, striedmosť a vyváženosť. A čo sa týka sedliackeho rozumu – už generácie našich predkov vedeli, snáď len intuitívne, čo je zdravé a čo nie. Mali pestrú, striedmu, ale aj vyváženú stravu. Často postili (dnes by sme to nazvali detoxikácia alebo hladovka), ale čo je dôležité, konzumovali prirodzené potraviny, ktoré si aj sami vyprodukovali (dnešné fitko?) .

Hoci mnohí súhlasíme, že konzumovať by sme mali iba kvalitné potraviny, nie vždy sa tým riadime. Udržať si počiatočnú motiváciu k zdravému stravovaniu môže byť z dlhodobého hľadiska náročné. Máte pre našich čitateľov nejaké odporúčania, príklady z praxe, ktoré by mohli pomôcť vyvarovať sa takejto „krízy“?

Ak chceme vo svojom živote niečo zmeniť – nech je to čokoľvek – musíme byť na to pripravení a hlavne s tým musíme byť stotožnení. Musíme to prijať ako svoju podstatu a zžiť sa s tým. V žiadnom prípade nemôže ísť o proces, do ktorého sa nútime, premáhame, robíme to nasilu proti svojej vôli alebo na nejaký čas. Jojo efekt je známy každému. Načo sú radikálne diéty, vďaka ktorým síce schudnem do plaviek na začiatku sezóny, ale na konci nej už nakupujem XXL tuniky? Pre organizmus to predstavuje oveľa väčšiu záťaž a stres ako postupné, pozvoľné, i keď dlhšie trvajúce chudnutie.

Motivačné prvky a prostriedky sú síce nápomocné, ale stačí strata motivácie a cieľ je v nedohľadne. Veľmi osožné je mať vo svojom okolí niekoho, kto nás podporuje, prípadne ide podobnou cestou. I keď aj to môže byť dvojsečná zbraň, pretože úspech jedného môže byť príčinou neúspechu a zlyhania toho druhého. Nikdy sa netreba porovnávať s iným. Každý z nás je jedinečný. A na rovnaké rady môžeme reagovať veľmi odlišne. Ak aj zlyháme, nevadí. Dôležité je si to uvedomiť a nepoddať sa tomu.

Diabetikom sa dnes napríklad odporúča aspoň jeden sladký pokrm týždenne. Pretože poväčšine nám najviac chutí „zakázané ovocie“ a diétne opatrenia sa v skrytosti porušujú. Ale ak si to zakázané ovocie doprajem, lebo za určitých podmienok môžem, pošteklím nielen chuťové bunky a zmysly, ale odbúram aj stres zo zákazov a psychicky lepšie zvládnem nastavený alebo zvolený režim.

Bohužiaľ, stále sú medzi nami aj takí, ktorým ani vážne zdravotné problémy v rodine či osobné nebránia pokračovať v zlom stravovaní a životnom štýle. Príklad z praxe? Ak vám morbídne obézna žena so všetkými možnými diagnózami povie, že ju od sladkého zákuska nedokáže odradiť ani zlý zdravotný stav manžela, o ktorého sa stará – a ktorý, mimochodom, v dôsledku obezity a diabetu oslepol a odrezali mu obe nohy –, pričom sama má nábeh na ten istý scenár, čo zmôžete? Všetko máme vo svojich vlastných rukách.

O autorke:
Medajlónik – Ing. Paed. IGIP, Martina Gažarová, PhD.
Pôsobí ako odborný asistent a vysokoškolský pedagóg na Katedre výživy ľudí FAPZ SPU v Nitre. V rámci pedagogického pôsobenia sa venuje problematike racionálnej a liečebnej výživy, ako aj nutričnému poradenstvu. Istý čas pôsobila ako poradca v oblasti potravinových intolerancií a v súčasnosti participuje na organizácii Dní pre vaše zdravie v spolupráci so zdravotnou poisťovňou. Je členkou Pro Nutri-Score Aliancie zameranej na zavedenie nutričného označovania výrobkov schémou Nutri-Score ako efektívneho nástroja na podporu zdravej životosprávy a informovaného výberu spotrebiteľov. V rámci výskumných aktivít sa zameriava na vplyv určitých zložiek výživy na telesnú stavbu, prípadne jej zmeny, a tiež na prevenciu civilizačných chorôb. V rámci pracovných aktivít venuje svoj čas organizácii študentských projektových akcií zameraných na osvetu v oblasti humánnej výživy, prevencie a liečby pomocou výživy, ako aj skríningové biochemické vyšetrenia, antropometrické merania a nutričné poradenstvo.

Rozhovor I. – Viete, ako sa stravovať správne?

Zodpovedný alebo laxný – ako by ste opísali váš prístup k stravovaniu? Šanca na zmenu prichádza denno-denne, návody na dosiahnutie zdravšieho ja sú v ponuke neustále. Napriek pomerne dobrej informovanosti o zdravej výžive nezriedka staviame sami seba do ignorantskej pozície. V rozhovore na pokračovanie vám tematiku (i)racionálneho jedálnička priblíži vysokoškolský pedagóg na Katedre výživy ľudí FAPZ SPU v Nitre, Ing. Paed. IGIP, Martina Gažarová, PhD.

Aký je váš názor na vegetariánstvo/vegánstvo/flexitariánstvo? Ide skôr o trend, životný štýl, určitý návod, ako sa zdravo/nezdravo stravovať, alebo…?

Medzi odborníkmi na výživu prevláda všeobecný názor, že správna a racionálna výživa má byť postavená na vedeckej báze a mala by sa opierať o vedecky podložené a v praxi overené poznatky. Alternatívne výživové smery, ku ktorým patrí aj vegetariánstvo, vegánstvo, lakto-ovo-vegetariánstvo a mnohé iné, túto vedeckosť mierne alebo až radikálne ignorujú, pretože všeobecne uznávané odporúčania zdravej výživy nepovažujú za ideálne, dostatočné a predovšetkým optimálne pre zdravie konzumenta.

Dôvody, prečo ľudia upúšťajú od tradičného a generačne zdedeného spôsobu výživy sú rôzne. U niekoho to môžu byť náboženské vplyvy alebo ochrana životného prostredia a klímy, u iného zasa sociálne a rodinné faktory (prispôsobovanie sa partnerovi, členovi rodiny), u niekoho zavážia emocionálne faktory a láska k zvieratám, niekomu stačí vidieť emocionálne silný film s danou problematikou, ale vo väčšine prípadov ide o snahu ochrániť svoje zdravie pred rozličnými chorobami, na vzniku ktorých sa podieľajú určité zložky výživy.

V súčasnosti disponujeme v oblasti výživy človeka obrovským množstvom vedecky podložených poznatkov a informácií, z ktorých môžeme vyvodzovať určité závery a aplikovať ich vo svojom živote. Niet sa čo čudovať, ak sa zvyšuje záujem o alternatívne spôsoby výživy, keďže mnohé rozsiahle vedecké štúdie potvrdzujú napríklad u vegetariánov nižší výskyt civilizačných ochorení (nižší výskyt ochorení srdca, diabetu, rakoviny konečníka, hypertenzie a pod.). Musím však vysloviť jedno veľké ALE s výkričníkom.

Vylúčiť zo stravy mäso, mlieko, vajíčko alebo dokonca pečivo či obilniny všeobecne ešte neznamená, že je to záruka zdravého stravovania a dlhého života bez chorôb. Naše zdravie a kvalita života sú totiž ovplyvnené nielen výživou, ale svoju rolu tu zohráva aj pravidelná fyzická aktivita (v žiadnom prípade to však nemusia byť hodiny strávené vo fitku), genetika (na ktorú sa radi vyhovárame a obviňujeme ju za všetko zlé), vplyvy a kvalita okolitého prostredia, v ktorom žijeme, stres a sociálne vzťahy a ďalšie.

Nech už sú naše dôvody pre alternatívne stravovanie akékoľvek, mali by sme si zodpovedať niekoľko otázok:
· Čo je dôvodom zmeny stravovania a upustenia od tradičných princípov a zásad?
· Do akej miery mám problematiku alternatívneho stravovania naštudovanú?
· Ako dlho chcem túto zmenu v stravovaní aplikovať – je to len dočasné, alebo ide o trvácnu zmenu?
· Zvládnem to v podmienkach, v ktorých žijem – rodina, priatelia, čas venovaný príprave pokrmov, dostupnosť jedál mimo domova?
· Ale predovšetkým, som skutočne presvedčený/á o zmene, ktorú chcem urobiť, a je táto zmena skutočne dobrá pre moje telo a zdravie?

Vo svojej praxi som sa stretla už s rôznymi prípadmi alternatívneho stravovania. Niektoré boli dokonca úsmevné, napríklad, keď bolo vegetariánstvo aplikované len v prítomnosti partnera (o čom partner nevedel). Taktiež som sa stretla s ľuďmi, ktorí niekoľko rokov svojho života propagovali a aplikovali vegetariánstvo alebo vegánstvo, ale časom dospeli do štádia, že s tým museli skončiť. Niekedy aj zo zdravotných dôvodov. Poznám však aj ľudí, ktorí sú v tomto smere veľmi fundovaní, o vhodnosti a zdravotnej prospešnosti vegetariánstva či iných alternatív hlboko presvedčení, a darí sa im.

Či už je to trend, životný štýl, alebo hlboké presvedčenie, ktoré nás vedie k alternatívnej výžive, nesmieme zabúdať na to, že naše telo potrebuje určité spektrum živín, bez ktorých sa skôr či neskôr objavia karenčné príznaky a s nimi poruchy metabolizmu a rôzne choroby. Takže paradoxne si v záujme ochrany zdravia naopak uškodíme. Ak sa teda rozhodneme pre ktorýkoľvek alternatívny štýl výživy, majme na pamäti, že bez komplexných poznatkov o výžive a bez suplementácie chýbajúcich/vylúčených zložiek potravy to nemusí byť veľmi zdraviu prospešná voľba.

Je pre nás konzumácia mäsa nevyhnutná? Má v zdravom jedálničku dôležité miesto?

Osobne si myslím, že by sme si nemali klásť otázku, či je pre nás konzumácia mäsa nevyhnutná, ale mali by sme sa pýtať, čo nám mäso poskytuje a prečo by sme ho mali do jedálnička zaraďovať. V rámci zdravej výživy potrebuje naše telo okrem iného tri základné živiny, a to bielkoviny/proteíny, cukry/sacharidy a tuky/lipidy. Každá z týchto živín je zložená z menších špecifických jednotiek. V prípade bielkovín ide o tzv. aminokyseliny. Všeobecne je známe, že mäso nám poskytuje plnohodnotné bielkoviny. Čo to však znamená?

Ako som už spomínala vyššie, bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, spomeniem aspoň pár z nich – lyzín, metionín, fenylalanín, tryptofán, histidín a pod. Tieto aminokyseliny sú pre organizmus veľmi dôležité, pretože sa v tele zúčastňujú mnohých metabolických pochodov. Ak telu chýbajú, skôr či neskôr dôjde k určitým poruchám, ktoré môžu byť príčinou vážnych ochorení. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť samo, nazývame ich neesenciálne, ale niektoré potrebuje prijať vo forme stravy, pretože si ich nedokáže vytvoriť. Tieto aminokyseliny nazývame esenciálnymi, pre život nevyhnutnými. A tu sa dostávame ku koreňu otázky, či je pre nás mäso nevyhnutné.

Živočíšne bielkoviny sú na rozdiel od rastlinných plnohodnotné, a to práve kvôli tomu, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré musí organizmus prijať, pretože si ich nedokáže sám vyrobiť. Rastlinné bielkoviny majú často nízky obsah metionínu, tryptofánu, lyzínu a izoleucínu, alebo im často chýba jedna alebo aj viac esenciálnych aminokyselín. Okrem plnohodnotných bielkovín poskytujú mäso a živočíšne produkty aj mnohé iné látky potrebné pre organizmus, predovšetkým vitamíny, ako B12 či D, ale aj minerálne látky v podobe hemového železa (v tele je lepšie využiteľné ako nehemové železo z rastlinnej stravy) a zinku.

Niektoré druhy mäsa sú však spájané s rizikami civilizačných ochorení. Niekoľko štúdií napríklad spájalo konzumáciu červeného mäsa so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a predčasnej smrti. Časom sa však táto spojitosť potvrdila len u spracovaného červeného mäsa a nahradenie porcie červeného mäsa porciou hydiny bolo dokonca spojené s 27 % znížením rizika mŕtvice. V tomto prípade sú zdravotné riziká spájané len so spracovaným červeným mäsom, nie však morčacím alebo kuracím.

Je súčasťou zdravej výživy aj kuracie mäso?

Jednoznačne áno. A nielen zdravej, ale aj liečebnej. Hádam nikto nepochybuje o zdraviu prospešných účinkoch slepačieho vývaru pri chrípke či nachladení. Je všeobecne známe, že s konzumáciou červeného, predovšetkým spracovaného mäsa sú spájané určité zdravotné riziká. Štúdie však naznačujú a v mnohých prípadoch dokazujú, že nahradenie tohto druhu mäsa kuracím prináša mnohé potenciálne benefity. Populačné štúdie spájajú príjem kuracieho mäsa so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny hrubého čreva, znížením výskytu cukrovky. Okrem toho môže konzumácia hydinového mäsa prispieť k redukcii telesnej hmotnosti (čo sa mnohým z nás teraz celkom hodí).

Hydina má všeobecne nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené alebo bravčové mäso či výrobky z nich. Okrem toho má kuracie mäso pomerne dobrý obsah bielkovín, čo tiež prispieva k redukcii telesnej hmotnosti prostredníctvom zníženia chuti do jedla a k dlhšiemu pocitu nasýtenia, tým pádom nižšej frekvencii príjmu kalórií. Dnes je veľmi aktuálna aj problematika ochrany životného prostredia. Produkcia hydinového mäsa zaťažuje životné prostredie niekoľkonásobne menej ako produkcia hovädzieho. Avšak odhliadnuc od toho, každá potravinová komodita má v zdravom jedálničku svoje miesto a zastúpenie, závisí len od nás, v akom množstve a ako často si na ňu naše chuťové poháriky spomenú.

Do akej miery záleží na tom, s akými potravinami kombinujeme živočíšnu stravu?

Je pravda, že nesprávne kombinácie potravín môžu spôsobovať rôzne tráviace ťažkosti (hnačka, bolesti čriev, zvýšená pohyblivosť čriev a pod.), ale aj zhoršenie trávenia, vstrebávania a celkovej využiteľnosti živín v tele. Niektoré potraviny sa navzájom kombinujú veľmi dobre, iné sa vylučujú. Princípy kombinácie potravín sa prvýkrát objavili v ajurvédskej medicíne starovekej Indie a sú založené na energetických a výživových vlastnostiach potravín. Všeobecne sa neodporúča kombinovať potraviny obsahujúce škrob s bielkovinovými, nemali by sa súčasne konzumovať ani potraviny s rôznymi druhmi bielkovín, bielkoviny by sa nemali kombinovať s tukmi a pod.

Rôzne druhy jedál sú trávené rôzne rýchlo, preto nie je vhodná ani kombinácia rýchlo stráviteľnej potraviny s pomaly stráviteľnou. Okrem toho sa prihliada aj na pH prostredia, v ktorom sa potraviny trávia, teda rozkladajú na živiny. K tráveniu sú potrebné rôzne enzýmy, ktoré si tiež vyžadujú určité špecifické podmienky pre svoje pôsobenie, a to sa môže pri veľmi prekombinovanej strave prejaviť nežiaduco v podobe zhoršeného trávenia a tráviacich ťažkostí.

V skutočnosti však neexistujú dôkazy na podporu väčšiny údajne vedeckých princípov kombinácie potravín. Množstvo stravovacích kombinácií bolo vyvinutých pred mnohými desaťročiami, kedy sa o výžive a trávení človeka vedelo veľmi málo. Väčšina pravidiel kombinácie potravín je založená na myšlienke, že telo nie je vybavené na trávenie zmiešaných jedál, čiže kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov.

Pravdou však je, že väčšinou konzumujeme potraviny, ktoré samy osebe obsahujú kombináciu sacharidov, tukov a bielkovín, čo znamená, že náš tráviaci trakt je prispôsobený stráviť zmiešané jedlo. Stráviteľnosť je jedna vec, využiteľnosť v tele druhá. Určité kombinácie potravín predsa len môžu zhoršiť alebo zlepšiť využitie živín z potravín v organizme. Ako už bolo spomenuté vyššie, železo sa v strave vyskytuje v dvoch formách, hemové železo, ktoré pochádza z mäsa, a teda aj kuracinky, a nehemové železo, ktoré pochádza z rastlinných zdrojov. Hemové sa v tele vstrebáva relatívne dobre, horšie je na tom nehemové (z rastlinných zdrojov). Pridaním vitamínu C do stravy (napríklad citrusové ovocie, paprika) však vieme jeho využiteľnosť zvýšiť. Okrem toho, vitamín C znižuje schopnosť kyseliny fytovej blokovať absorpciu železa.

Ďalej je potrebné zvýšiť pozornosť pri kombinácii mliečnych výrobkov (zdroj vápnika) s potravinami bohatými na oxaláty. Oxaláty sú totiž antinutričné látky, ktoré sa môžu viazať s vápnikom a vytvárať nerozpustnú zlúčeninu, čím sa znižuje jeho využiteľnosť v tele. Pre ľudí, ktorí sú náchylní na určité druhy obličkových kameňov, môže konzumácia zdrojov vápnika, ako sú mliečne výrobky, s potravinami obsahujúcimi oxaláty zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov. Zároveň, ak má niekto obmedzený príjem potravín bohatých na vápnik, mal by sa vyhýbať kombinovaniu mliečnych výrobkov s potravinami s vysokým obsahom oxalátov (špenát, orechy, čokoláda, čaj, repa, rebarbora, jahody), pretože zbytočne prichádza o cenný vápnik.

Dá sa zdravo stravovať aj v prípade, že si človek rád dopraje napríklad pohár dobrého vína, prípadne nejakú maškrtu?

Myslím, že moja odpoveď poteší všetkých maškrtníkov aj labužníkov. Samozrejme, že sa dá zdravo stravovať, aj keď si doprajeme nejaký prehrešok. Otázkou však je, čo považujeme za prehrešok a prečo, akú maškrtu si doprajeme, či radi alebo veľmi radi (z hľadiska frekvencie prajnosti počas dňa, ale aj množstva), či to ostane pri jednom pohári kvalitného vína. Čo sa týka maškŕt, dnes máme na trhu dostupné množstvo rôznych sladkých potešení, ktoré sa vôbec nemusia vylučovať so zásadami zdravého stravovania. Čokoláda s vysokým obsahom kakaa, raw tyčinky, sušené ovocie (nekandizované), oriešky, semienka rôznych rastlín a mnohé iné.

Nie je to tak dávno, čo naše staré mamy maškrtili v záhrade na jablkách, hruškách, slivkách alebo v lese na lesných plodoch. Nie každá maškrta musí zákonite predstavovať vysoký obsah cukrov a nezdravých tukov. Ak aj občas zhrešíme a doprajeme si niečo nezdravé, väčšinou presladené, netreba zúfať, aj nervová sústava potrebuje „poštekliť“ a „uspokojiť“. Dôležité je, aby to nebolo na dennej báze, nenarušilo to energetickú rovnováhu, a ak sa dá (vždy sa dá), je potrebné pouvažovať nad zámenou menej zdravého variantu maškrty za zdravší.

Odrazí sa nezdravé stravovanie na každom človeku, alebo sa nájdu výnimky, ktoré potvrdzujú pravidlo? Môže priniesť zmena v stravovaní benefity aj v staršom veku?

Samozrejme, že výnimky sa nájdu vždy, všade a vo všetkom. Niekedy sú tie výnimky skutočné, inokedy sa tak len javia. Na čo narážam? V súvislosti s nezdravým stravovaním hodnotíme väčšinou ako prvé to, ako človek vyzerá. V tomto sme všetci odborníci (najmä my ženy). Hneď vieme zhodnotiť, či má objekt nášho posudzovania vyšší alebo nižší príjem kalórií (čiže energie), resp. či pribral, alebo schudol.

Ale za zmenou sa môžu skrývať minimálne dve odlišné veci. Či už človek priberá, alebo chudne, súvisí to do istej miery s energetickou bilanciou (rovnováhou). Ak organizmus prijíma viac energie, ako potrebuje, uloží sa v tele v podobe tukových zásob = priberáme. Ak telo potrebuje viac energie, ako prijíma, vtedy tieto zásoby (tuk) zužitkúva = chudneme. Tieto stavy môžeme docieliť buď tým, že viac alebo menej jeme (potrava je zdroj energie), alebo sa viac alebo menej hýbeme (pre akúkoľvek fyzickú aktivitu potrebujeme energiu). Takže ak niekto pribral, môže to byť následok toho, že sa viac prejedá, ale aj toho, že sa menej hýbe. A naopak, ak niekto schudne, buď prijíma menej potravy, alebo sa viacej hýbe.

Musím však poznamenať, že s fungovaním organizmu to nie je zas až také jednoduché. Existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvňovať energetický metabolizmus, a teda aj to, či priberáme alebo chudneme. Spomeniem minimálne hormóny, o ktorých my ženy vieme svoje. V súvislosti s hmotnosťou je tiež dôležité poznamenať, že nie každý, kto je chudý, musí byť zákonite zdravý, a nie každý, kto je tučný, musí byť automaticky pacientom.

Hmotnosť je len jedným z indikátorov zdravia. Pravdepodobne máte vo svojom okolí i vy človeka, na ktorého sa neprilepí ani gram navyše, hoci sa „ľúbi najesť“. Nuž, zväčša je to, ako sa hovorí, genetika. Ak sa však niečo také objaví náhle, môže to byť aj stres, hormóny, nejaká choroba. Môže to byť čokoľvek. Zároveň by som chcela podotknúť, že aj chudý človek by si mal dávať pozor na to, čo konzumuje. Možno v jeho prípade nezáleží na kvantite potravy, ale na kvalite určite. Pretože, ako som už spomenula, telesná hmotnosť je len jeden faktor určujúci zdravie. Tlak krvi, dobrý či zlý cholesterol, cukor v krvi a mnohé iné parametre odrážajúce zdravie tela sú síce neviditeľné voľným okom, ale skôr či neskôr sa pri vyšetrení odhalia a môžu reflektovať spomínanú kvalitu stravy.

A ešte jedna pozitívna informácia: aj človek s nadhmotnosťou môže byť metabolicky zdravý. To znamená, že mierne kilečko navyše nemusí byť dôvodom pre radikálne diéty alebo zbytočný stres. Aj výsledky viacerých nedávno realizovaných štúdií naznačujú, že sa pri hodnotení mnohých zdravotných faktorov vytvára krivka v podobe písmen J alebo U, čo znamená, že nie je dobré byť ani príliš chudý, ani príliš tučný. Okrem toho, akákoľvek pozitívna zmena, nech je to už v akomkoľvek veku, je dobrá a pre telo prospešná.
Milí čitatelia, chceli by ste vedieť ešte viac zaujímavých informácií? Neváhajte si prečítať aj pokračovanie prínosného rozhovoru.

O autorke:
Medajlónik – Ing. Paed. IGIP, Martina Gažarová, PhD.
Pôsobí ako odborný asistent a vysokoškolský pedagóg na Katedre výživy ľudí FAPZ SPU v Nitre. V rámci pedagogického pôsobenia sa venuje problematike racionálnej a liečebnej výživy, ako aj nutričnému poradenstvu. Istý čas pôsobila ako poradca v oblasti potravinových intolerancií a v súčasnosti participuje na organizácii Dní pre vaše zdravie v spolupráci so zdravotnou poisťovňou. Je členkou Pro Nutri-Score Aliancie zameranej na zavedenie nutričného označovania výrobkov schémou Nutri-Score ako efektívneho nástroja na podporu zdravej životosprávy a informovaného výberu spotrebiteľov. V rámci výskumných aktivít sa zameriava na vplyv určitých zložiek výživy na telesnú stavbu, prípadne jej zmeny, a tiež na prevenciu civilizačných chorôb. V rámci pracovných aktivít venuje svoj čas organizácii študentských projektových akcií zameraných na osvetu v oblasti humánnej výživy, prevencie a liečby pomocou výživy, ako aj skríningové biochemické vyšetrenia, antropometrické merania a nutričné poradenstvo.

Inšpirujeme sa receptmi známych osobností – Annabel Langbeinová

V dnešnej dobe je akési prirodzené, že čas hrá proti nám, nestíhame toľko, koľko by sme si predstavovali, netrávime s rodinou dostatok času, o spoločnom stolovaní ani nehovoriac. Ak sa nám aj podarí všetkých dostať za jeden stôl, spolu s nimi sa automaticky na stôl dostávajú aj mobilné telefóny a iné zariadenia. Ak vás trápi, že sa vaša rodina nestretáva pri jednom stole, prípadne ich k stolu neviete dostať, poradíme vám, ako na to. Inšpirujte sa fantastickými, jednoduchými a chutnými receptmi od známej novozélandskej kuchárky Annabel Langbeinovej, ktorá je špecialistkou na stolovanie v spoločnosti priateľov.

Večera v kruhu rodiny

Annabel tvrdí, že varenie je niečo, čo nás zo zhonu každodenného života vtiahne späť do reality. Ako správna Novozélanďanka bola už od malička vedená k životu v lone prírody, k tomu, aby si potravu vedela dochovať či dopestovať doma. Navyše jej mama si vždy potrpela na to, aby večera prebiehala v kruhu rodiny. Na stôl prestrela obrus, do vázy vložila peknú kytičku zo záhradky, zapálila sviečku a rodina sa stretla a diskutovala o udalostiach dňa.

V dospelom živote sa Annabel rozhodla žiť alternatívnym spôsobom života, ktorý jej bol blízky, obklopená veľkou záhradou, v ktorej si pestuje zeleninu všetkého druhu. Tú následne využíva ako prílohu k hlavným chodom. Vďaka tomu, že táto kuchárka jednotlivé druhy zeleniny dokonale pozná, vie ich veľmi trefne kombinovať napríklad s kuracím mäsom. Jej recepty sú teda ľahko stráviteľné, zdravé, nenáročné a navyše veľmi chutné.

Späť k tradícii a rituálom s kuracím mäskom

I v rýchlej dobe sa dá spomaliť. Aj tráviť viac času s rodinou či priateľmi. Týmito heslami sa riadi aj skvelá kuchárka Annabel. Varí pre rodinu a priateľov a svojich obdivovateľov inšpiruje, aby to robili tiež. Aj vy si môžete sadať za stôl s celou rodinou. Vyskúšajte tieto tipy:
• Začnite tým, že navštívite niektorú z podnikových predajní HSH. Práve tu si kúpite to najchutnejšie a najčerstvejšie kuracie mäsko, s ktorým môžete následne doma čarovať a spájať rodinu. Kuracina pri varení či pečení krásne rozvoniava a to je základný trik na prilákanie hladných krkov. Navyše vám v predajni isto poradia milé pani predavačky, s ktorými môžete prehodiť reč a vzájomne sa inšpirovať receptmi.
• Zadovážte si všetky potrebné suroviny. Ak nemáte vlastnú záhradku, v ktorej si ovocie a zeleninu pestujete, prípadne potrebujete suroviny, ktoré dopestovať neviete, navštívte potraviny, ideálne nejakého lokálneho pestovateľa/výrobcu. Budete mať istotu, že potraviny sú čerstvé, a navyše podporíte svojho krajana. Annabel chodí po rôznych farmách na Novom Zélande a nakupuje od farmárov všetko, čo nenájde vo svojej záhradke. Tradíciu stolovania vnáša aj do stretnutí s farmármi. Vždy prinesie niečo pod zub a ľudí, vďaka ktorým získa kvalitné potraviny, ponúkne svojím výtvorom. Aj takto sa pestujú zdravé vzťahy a vytvárajú priateľstvá.
• Spravte si zo spoločných chvíľ za stolom tradíciu. Podeľte sa s nápadom so všetkými členmi rodiny, povedzte im, prečo je to pre vás dôležité. Vytvorte si z tejto dôležitej rodinnej aktivity tradíciu. Ak nestíhate počas pracovného týždňa, dodržiavajte rituál cez víkendy.
• Zapojte do varenia deti i manžela. Okrem toho, že spolu strávite pekné chvíle a kopec zábavy, deti získajú skúsenosti a naučia sa novým veciam. Ak máte menšie deti, dajte im jednoduché úlohy – umývanie, miešanie, stopovanie času jednotlivých príprav. Uvidíte, koľko zábavy si pri tom užijú.
• Používajte bylinky a citrón – dodajú kuriatku fantastické chute a rozvoňajú váš príbytok.
• Spoločne prestierajte stôl. Ak máte záhradku, vyšlite deti po kvietky či ihličie, ktoré vám ozdobia stôl. Manžel zatiaľ môže nachystať taniere a príbory. Kým vy pripravujete obed, nechajte deti, nech podľa vašich inštrukcií pripravia suroviny na ľahkú studenú večeru, pri ktorej použijete zvyšky kuriatka, ktoré vám ostali napríklad z obeda.

Vedeli ste, že…?
Rodiny, ktoré spolu pravidelne jedia, majú tendenciu mať lepšie stravovacie návyky.
Deti, ktoré jedia so svojimi rodinami, sú otvorenejšie skúšať nové jedlá a vytvárajú si zdravý vzťah k jedlu.
Rodinné stravovanie prináša deťom možnosť naučiť sa vhodne správať, nadobudnúť spoločenské zručnosti, zodpovednosť, schopnosť upratať a navariť zdravé jedlá. Pomáha aj mladším deťom naučiť sa trpezlivosti.
Výskum navyše ukázal, že spoločné stravovanie môže mať pozitívny vplyv na rodinné vzťahy.

Skvelý víkendový obed v štýle „kura nikdy neomrzí“

A to je veľká pravda. Existuje toľko spôsobov jeho prípravy a tiež možných príloh, ktoré sa k nemu hodia – od ovocia, zeleniny, strukovín, ryže, zemiakov po cestoviny.
Vyskúšajte napríklad kura marbella, pri ktorom Annabel spojila viacero chutí – sladkú, slanú aj štipľavú. Tajomstvo tkvie v tom, že je potrebné ho marinovať cez noc, aby nasiaklo všetky tieto chute. Marinádu si pripravíte z cesnaku, bobkového listu, citróna, bieleho vína, octu z červeného vína, osoľte a okoreňte, pridajte aj oregano, a ak máte radi štipľavé, tak aj čili. Následne kuriatko alebo kuracie štvrte namočte do marinády a nechajte cez noc postáť. Na druhý deň kura polejte medom, pridajte čierne a zelené olivy a dajte piecť.
Pečené kura s brusnicovou omáčkou by ste mali jednoznačne vyskúšať tiež. Spomínanú omáčku určite poznáte najmä z amerických filmov, kde je často spomínaná v súvislosti s Dňom vďakyvzdania a pečeným moriakom. U nás je často spájaná s grilovaným hermelínom. Vyskúšajte ju však s pečeným kuriatkom, nebudete ľutovať. Na celý recept si vystačíte len s piatimi surovinami. Marinádu pripravíte z jednej šálky brusníc, z jednej šálky pomarančového džúsu, z dvoch lyžíc ryžového octu, zo soli a z korenia. Kuracie kúsky vložte do nádoby, polejte marinádou a minimálne pol hodiny nechajte odpočívať, následne pečte a skvelý obed je na svete.

Slnkom zaliate Provensálsko

  • Zapečené kura s pórom a provensalskou krustou je delikatesa. Na jej prípravu budete potrebovať strúhanku, ideálne vyrobenú doma z chlebíka. Je dôležité, aby strúhanka nebola rozmixovaná najemno, ale aby v nej ostali aj väčšie kúsky. Budete potrebovať dva hrnčeky strúhanky, ku ktorej pridajte čerstvý tymian, petržlenovú vňať a cesnak. Fantázii sa však medze nekladú, preto môžete pridať čokoľvek, čo vám príde na chuť, napríklad pesto alebo, ak máte radi pikantné, čili. Nakoniec pridajte 4 lyžice masla, nastrúhaný syr a všetko spolu zmixujte. Pripravte si kuriatko, ktoré budete piecť na štyroch nakrájaných póroch, ktoré si tepelne upravíte na panvici s trochou masla; ostanú tak sladkasté. Následne nimi posypte plech, polejte ich smotanou, položte naň ochutené kura – buď celé, alebo môžete použiť vykostené kuracie stehná od HSH. Posypte ich provensalskou krustou, ktorá kura pri pečení ochráni pred vysušením. Pečte približne hodinu.
  • Ďalším skvelým tipom od Annabel sú francúzske kuracie prsia s paradajkami. Tajomstvo je jednoduché. Najprv prsia opečte na panvici a následne dopečte v rúre. Prsia opekajte nasolené asi 4 minúty z každej strany, pridajte za hrsť pokrájaných cherry paradajok a ¾ šálky vývaru. Prsia preložte na plech a pečte asi 30 minút. Šťavu, ktorá ostala na panvici, dochuťte, pridajte do nej bylinky, ako napríklad vňať, bazalku alebo tymian (nezabudnite si niečo odložiť na dozdobenie). Omáčku opäť priveďte na pár minút do varu, nakoniec do nej pridajte jednu lyžicu masla. Upečené prsia polejte omáčkou a dozdobte bylinkami, ktoré ste si odložili.

Kúzlo kuracích chuťoviek

Zvolajte celú rodinu a pusťte sa do prípravy kuracích chuťoviek, ktoré si môžete pribaliť na piknik, výlet, k vode alebo si ich vychutnať v záhrade pri hrách s deťmi. Verte či nie, jedlo, ktoré si ako rodina spoločne pripravíte, bude chutiť úplne inak. Annabel je známa tým, že všetko jedlo konzumuje s priateľmi či rodinou vonku na čerstvom vzduchu, často vo forme pikniku, barbecue párty, pri ktorých svojich hostí zapája do prípravy. Ako sama hovorí, jedlo, ktoré si sami pripravia, im bude nielen veľmi chutiť, ale získajú vďaka tomu i nové zážitky. Vyskúšať môžete tieto inšpiratívne recepty:
• Kuracie šalátové wrapy – sú rýchle a jednoduché na prípravu a vaše deti si nimi doplnia energiu. Presne takéto pochúťky na svojich výletoch potrebujete. Postačia vám wrapy, ktoré môžete naplniť prakticky čímkoľvek. Vyskúšajte ich potrieť hummusom, pridajte kúsky kuraciny, avokádo, cviklu, listovú zeleninu, mrkvu, zrolujte, zastrčte konce a prekrojte napoly.
• Šalát z kuracej pečene s lieskovými orieškami a pomarančmi – skvelá večera, ktorá zaručene zasýti. Na tento šalát môžete použiť čerstvé lístky špenátu a rukolu, dva nakrájané pomaranče, citrónovú šťavu a olivový olej. Na panvici osmažte slaninu a kuraciu pečeň, na druhej panvici zase lieskové oriešky. Všetky suroviny spojte a premiešajte, môžete dozdobiť semienkami z granátového jablka a poliať šťavou z neho.
• Kuracia pečeňová paštéta – začnite tým, že predhrejete rúru. Pečienky dochuťte soľou a korením. V malom hrnci roztopte maslo, ku ktorému pridajte cesnak a tymian, zmesou potom polejte pečienky, ktoré ste uložili na plech. Plech prikryte a pečte približne 30 minút. Po upečení nechajte vychladnúť, následne dajte do mixéra, pridajte asi dve lyžice masla a zmixujte dohladka. Vznikne krásne hladká zmes, ktorú môžete podávať s celozrnným chlebíkom.
• Trhané kuracie mäso s karibskou salsou – túto pochúťku si môžete pripraviť vonku na grile. Použite vykostené kuracie stehná od HSH, ktoré nechajte odležať v marináde z cesnaku, čili, zo šťavy z limetiek, zo sójovej omáčky, z olivového oleja, horčice. Pridajte do nej bylinky, napríklad tymian, soľ a trochu škorice. Mäso ugrilujte. Na salsu budete potrebovať šťavu z limetky, čili, ananás a broskyne nakrájané veľmi najemno, bazalku a korenie, pričom všetko dokonale premiešajte. Servírujte v listoch šalátu, ktoré budú slúžiť ako tanieriky, do ktorých natrháte kuracinu, polejete salsou a šťavou z limetky.

Tip na záver: Ázijský kurací šalát s arašidovou omáčkou

Tento šalát je ideálnym tipom na zdravú a ľahkú večeru na jar alebo v lete, keď už je vonku teplé počasie. Jeho príprava je pomerne jednoduchá a ohúrite ním nielen rodinu, ale pokojne aj návštevu.

Suroviny na šalát:
• mrkva
• jarná cibuľka
• uhorka
• ľadový šalát
• kuracie kúsky
• sezamový olej
• soľ a celé korenie
• aníz
• čerstvý zázvor
• 100 g ryžových sklenených rezancov
• čerstvé bylinky, napríklad mäta
• sezamové semiačka
• arašidy

Omáčka:
• ½ hrnčeka arašidového masla s kúskami arašidov
• ½ hrnčeka horúcej vody
• 2 lyžice čili omáčky
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 čajová lyžička nastrúhaného zázvoru
• ½ čajovej lyžičky čili zrniečok

Postup:
Kuracie kúsky vložte do hrnca, zalejte vodou a pridajte soľ, sezamový olej, za hrsť celého korenia, tri alebo štyri hviezdy anízu a osem plátkov čerstvého zázvoru. Použite druhú stranu noža, s ktorou plátky zázvoru poklepete; uvoľní sa tak jeho chuť. Priveďte k varu, potom varte minútu, odstavte a hodinu a pol ho nechajte vo vode. Zrejme sa vám to zdá málo, ale vôbec nemajte obavy. Takýmto spôsobom sa kura dokonale uvarí. Kým sa kura varí, pripravte jednoduchú arašidovú omáčku. Arašidové maslo zalejte horúcou vodou a zmiešajte, aby sa maslo pekne roztopilo. Pridajte čili omáčku, zrniečka čili, sójovú omáčku a zázvor. Ďalej si pripravte ryžové rezance, ktoré zalejte horúcou vodou. Mrkvu nakrájajte na hobliny, pridajte k nej uhorku, ľadový šalát a jarnú cibuľku, sceďte rezance a pridajte ich do šalátu. Pridať môžete aj bylinky, ktoré jeho chuť osviežia a ešte viac zvýraznia. Opražte si arašidy a sezamové semiačka a pridajte do šalátu. Nakoniec polejte arašidovou omáčkou a pokropte šťavou z limetky a citróna. Ani nebudete vedieť ako a ocitnete sa v indonézskej reštaurácii, z ktorej na vás budú doliehať tie najdokonalejšie kombinácie sladkoštipľavých chutí.

Pamätajte, že jedlo lepšie chutí v spoločnosti. A nie je to len o chuti, ale i o rôznych iných benefitoch, ktoré vám konzumácia jedla či čas strávený s rodinou a priateľmi prinesú. Vyskúšajte to s výbornou kuracinou od HSH.

Konzumácia kuracieho mäsa pri diabete

Diabetes mellitus, alebo verejnosti viac známa cukrovka, je chronický metabolický syndróm, ktorý sa vyznačuje najmä intoleranciou glukózy (cukru). Pre túto chorobu je typický buď úplný, alebo čiastočný nedostatok inzulínu, prípadne neschopnosť organizmu využiť inzulín. Inzulín je vlastne hormón, ktorý sa tvorí na Langerhansových ostrovčekoch podžalúdkovej žľazy. Umožňuje, aby sa glukóza (cukor) získaná z potravy dostala do bunky a tam bola premenená na energiu. Ako ovplyvňuje diabetes život a jedálniček jedinca?

Základným prejavom cukrovky je hyperglykémia, čiže zvýšený cukor v krvi. Príznakmi cukrovky sú smäd so zvýšeným príjmom tekutín (polydipsia) – 3 až 5 litrov na deň –, zvýšená tvorba moču (polyúria) – 2 až 4 litre na deň i viac –, slabosť, malátnosť, suchosť pokožky. Diagnóza sa potvrdzuje, ak je opakovane zistená hodnota glykémie vyššia ako 7 (uvádza sa jednotka mmol v jednom litri) a zároveň sa cukor zisťuje aj v moči. Normálne hodnoty glykémie sú 4 až 6 mmol na liter nalačno.

Pri cukrovke však treba rozlišovať, či ide o chorobu závislú od inzulínu alebo nie. V prvom prípade ide o cukrovku 1. typu, keď si musia pacienti vpichovať dávky inzulínu, pretože ho telo nedokáže vyrobiť. Vyskytuje sa v mladších vekových skupinách, u detí v školskom veku a u starších do 40. roka života. Cukrovka 2. typu sa začína prevažne v strednom veku, po 40. roku života. Väčšina diabetikov tohto typu má vysokú hmotnosť (nadhmotnosť, obezita). Vzniká pomaly, tvorba inzulínu sa postupne znižuje, preto musia pacienti užívať antidiabetiká alebo neskôr inzulín. Základom liečby pri 1. type je liečebná výživa (diabetická diéta) spojená s aplikáciou inzulínu a pri 2. type to závisí od zdravotného stavu pacienta, čiže opäť diabetická diéta, prípadne aj antidiabetiká a/alebo inzulín.

Cieľom terapie/liečby diabetikov je stav, ktorý nazývame euglykémia, inými slovami udržiavanie hladiny cukru čo najbližšie k normálnym hodnotám, a obmedzovanie výrazného zvyšovania postprandiálnej glykémie, čiže hladiny cukru po najedení. Ďalej je cieľom takzvaná eutenzia, čiže udržiavanie krvného tlaku čo najbližšie k optimálnym hodnotám, a eulipidémia, čiže udržiavanie optimálnych hodnôt „krvných tukov“. Všetky tieto ciele zabezpečujú prevenciu vzniku špecifických diabetických komplikácií (diabetická noha, poškodenie zraku, obličiek, veľkých i malých ciev a pod.). Na dosahovaní cieľov sa okrem iného výrazne podieľa diabetická diéta/strava. To znamená, že to, čo si vyberieme do jedálnička, môže zásadne ovplyvniť nielen aktuálny stav diabetika (vzhľadom na cukor), ale aj jeho zdravie z dlhodobejšieho aspektu.

V súčasnosti sa na diabetickú diétu pozeráme ako na diétu, ktorá sa má čo najviac približovať strave zdravého jedinca. Niet sa čo diviť, keďže odporúčania pre zdravé stravovanie vychádzajú jednoznačne zo snahy zabezpečiť prevenciu vzniku závažných civilizačných chronických chorôb neinfekčného pôvodu, či už ide o kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku, rakovinu, alebo iné. Univerzálna diabetická diéta však nejestvuje. Pre každého diabetika by mala byť jeho diéta striktne individualizovaná, ako sa povie, mala by byť „šitá na mieru“. Je potrebné prihliadať jednak na terapeutické ciele pacienta (napríklad znížiť telesnú hmotnosť, krvný tlak, celkový cholesterol atď.; každý z nás má tieto hodnoty rozdielne), jednak brať do úvahy stravovacie zvyklosti pacienta, ale aj ďalšie životné okolnosti.

  • Pri cukrovke 1. typu je podstatou nutričnej liečby (diéty) zladenie množstva skonzumovaných sacharidov s dávkou inzulínu. Laicky povedané, dodať telu toľko inzulínu, koľko je potrebné na spracovanie cukrov, ktoré sme prijali v potrave alebo nápojoch. Samozrejme, množstvo cukrov, ktoré môže diabetik skonzumovať počas celého dňa, ale aj jednotlivo v pokrmoch, je lekárom vopred stanovené na základe viacerých faktorov. Napríklad na raňajky vždy 40 g sacharidov, na obed vždy 60 g sacharidov, na večeru vždy 60 g sacharidov, spolu 160 g na deň. Dnes sú však dostupné rôzne spôsoby aplikácie inzulínu, pri ktorých si „zaškolený“ pacient sám upravuje dávku inzulínu v závislosti od množstva sacharidov, ktoré sa chystá skonzumovať.
  • Pri cukrovke 2. typu, zväčša v kombinácii s obezitou, je prvoradá redukcia nadmerných tukových zásob. Cieľom nie je ideálna telesná hmotnosť, stačí zníženie tej pôvodnej o 5 – 10 kg a jej udržanie a stabilizácia bez jojo efektu. U obéznych novozistených diabetikov tohto typu vedie takáto úprava hmotnosti poväčšine k výraznému zlepšeniu glykémie, pričom v mnohých prípadoch sa upraví aj cholesterol a krvný tlak, a teda celkový zdravotný stav. U takýchto pacientov je potrebné zosúladiť diabetickú diétu s dlhodobým znížením energetického príjmu. Rozhodujúci je správny výber potravín s nízkym energetickým obsahom, pestrosť stravy, ale aj zohľadnenie individuálnych chuťových preferencií. Diabetické diéty zakazujúce cukor a cukrom sladené potraviny už dávno vyšli z módy. Sacharóza (bežný kuchynský cukor) sa zakazuje „zbytočne“, pretože sa tým podporuje falošná predstava, že vylúčenie cukru a cukrom sladených potravín je podstatou diabetickej diéty alebo, inými slovami, že stačí vylúčiť sladkosti a pacient sa vylieči. Pravdou však je, že cukry (sacharidy) ako také nájdeme aj v potravinách, ako sú chlieb, ryža, rôzne obilninové potraviny, zemiaky, ovocie a ďalšie, ktoré sú súčasťou zdravého jedálnička. Dôležité je, o aké sacharidy ide (či jednoduché alebo komplexné, pretože rôzne sacharidy zvyšujú glykémiu rozdielne), a pozornosť treba venovať celkovému množstvu konzumovaných sacharidov, nielen ich zdroju.

Aby sa diabetikom sacharidy ľahšie počítali, existujú takzvané sacharidové výmenné jednotky. Výmenná jednotka vyjadruje množstvo určitej potraviny, ktorá obsahuje 10 – 12 gramov čistých sacharidov (napríklad jedno stredne veľké jablko, polievková lyžica cestovín, stredne veľký zemiak; 1 SJ = 10 gramov sacharidov). U diabetikov je veľmi vysoké riziko vzniku a rozvoja kardiovaskulárnych ochorení – ochorenia srdca, centrálnej nervovej sústavy, veľkých i malých ciev atď. Preto má ovplyvňovanie kardiovaskulárnych rizikových faktorov pri liečbe a manažmente diabetu zásadný význam. Zvýšený cholesterol či triacylglyceroly sa vyskytujú v prípade dvoch tretín diabetikov 2. typu. Preto je v rámci diabetickej diéty zakomponovaná aj strava s nižším príjmom cholesterolu.

V rámci jedálnička diabetika je potrebné prihliadať na príjem všetkých zložiek potravinového spektra, aby sme zabezpečili príjem všetkého, čo organizmus potrebuje. A keďže ide o organizmus, ktorý trpí určitými poruchami, o to viac musíme dbať na správny výber surovín. Mnohí konzumenti sa v žiadnom prípade a za žiadnych okolností nevedia vzdať mäska či rôznych mäsitých pokrmov. Ale to sa od diabetikov ani nevyžaduje, jedine vybrať si ten zdraviu prospešnejší druh.

O zdravotných výhodách či nevýhodách živočíšnych zdrojov potravy sa už popísalo veľa. Znova však musíme zdôrazniť, že v porovnaní so spracovaným, červeným či dokonca bravčovým mäsom je kuracie mäso jednoznačný víťaz. Jeho nutričné spektrum je pre diabetikov veľmi vhodnou alternatívou pre zaradenie dôležitých živín do jedálnička. Diabetici sa riadia aj takzvaným glykemickým indexom potraviny, čiže ako rýchlo a na ako dlho im konzumácia danej potraviny zvýši cukor v krvi (povedané laicky). Pre pacientov s diabetom sú najvhodnejšie potraviny s nízkym glykemickým indexom (< 55). Ak by si do jedálnička zaradili aj potraviny s vyšším indexom, neprekáža to, dôležité je aj to, s čím danú potravinu skombinujú. Ak si zvolia kombináciu spoločne s potravinou, ktorá je bohatá napríklad na bielkoviny či vlákninu, glykemický index pokrmu sa zníži. Ak chceme znížiť glykemický index chleba, stačí ho natrieť nízkotučnou syrovou nátierkou alebo podávať s plátkom syra či so šunkou.

V prípade kuracieho mäsa sa ako najideálnejšie zo zdravotného i nutričného hľadiska javia práve kuracie prsia – nielen vzhľadom na vhodné spektrum tukových zložiek vo vzťahu ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ale aj s ohľadom na významný podiel živočíšnych bielkovín, zdrojov esenciálnych aminokyselín a nízky obsah sacharidov. Kombinácia surovín, hoci aj s vyšším glykemickým indexom, spolu s kuracím mäskom v rámci prípravy pokrmov je pre diabetikov určite vhodnou a zdravou voľbou.

Aké sú hodnoty kuracích pŕs?

Živina Jednotka

Kuracie prsia

(100 g)
Energia kcal/deň 134
Bielkoviny                    g 29,8
Tuky                               g 1,2
Polynenasýtená mastná kyselina n-6 (kyselina linolová)      g 0,17
Cholesterol                 mg 77
Sacharidy                        g 0,49
Vláknina g 0
Vitamín B1                             mg 0,11
Vitamín B2                             mg 0,12
Kyselina pantoténová B5 mg 1,08
Vitamín B12 μg 0,5
Vitamín E                    mg 0,32
Vápnik                         mg 20
Železo                                 mg 3,04
Horčík mg 158
Fosfor mg 229
Zinok mg 0,07
Meď μg 70
Selén μg 12,3